Если вы интересуетесь вопросами здорового питания и пытаетесь в соответствии с полученными знаниями подбирать свой рацион, то наверняка знаете о понятии «гликемический индекс продуктов». Этот показатель часто упоминается в материалах, посвященных здоровому питанию, когда речь идет о выборе продуктов и построении сбалансированного меню. Кроме понятия «гликемический индекс» есть еще один менее известный показатель, который также важен для составления меню для похудения и оздоровления – инсулиновый индекс продуктов.
Что такое инсулиновый индекс? Чем отличаются гликемический и инсулиновый индексы? Как и зачем мы можем использовать эти показатели при формировании меню? Если вы хотите разобраться в нюансах питания и составления здорового рациона, то вам будет интересно узнать ответы на эти вопросы.
Что такое гликемический и инсулиновый индексы, и чем они отличаются
Гликемический индекс – это условный коэффициент, отражающий, с какой скоростью углеводы, из определенного продукта питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. При этом продукты сопоставляются с гликемическим индексом глюкозы, который составляет 100 единиц.
Если говорить об углеводах – то продукты с высоким уровнем гликемического индекса – это так называемые источники «быстрых углеводов». Их рекомендуется ограничивать в рационе, так как они провоцируют резкие колебания уровня глюкозы в крови – сначала резкое повышение, а затем такое резкое снижение, что влечет быстрое наступление чувство голода, что при частом употреблении таких продуктов может приводить к набору веса.
Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом: сладости, мед, варенье, белый хлеб, сдоба, картофель, белый рис, макароны, сладкие напитки.
При составлении здорового рациона сложные углеводы должны быть основной составляющей углеводосодержащих продуктов. Они дают более плавное повышение глюкозы в крови и способствуют более длительному чувству насыщения. К таким продуктам относятся цельнозерновые крупы, зерновой хлеб, овощи, несладкие фрукты. А продукты, содержащие простые углеводы могут быть лишь небольшим дополнением к вашему меню.
Теперь об инсулиновом индексе. Этот условный коэффициент отражает, сколько инсулина выработалось после употребления определённого продукта. Этот термин дает более точную информацию о гормональном ответе организма на тот или иной продукт.
Оказывается, некоторые продукты с невысоким гликемическим индексом могут вызывать повышенную выработку инсулина. К таким продуктам относятся, например, некоторые бобовые.
Значительное повышение инсулина могут давать не только углеводсодержащие продукты. Инсулин вырабатывается в организме при употреблении белков: мяса, курицы, рыбы. Резкий скачок инсулина в крови могут давать некоторые молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт), и соответственно у них будет высокий инсулиновый индекс.
Еще один важный момент – сочетание продуктов. При различных вариантах сочетания сможет формироваться разный ответ организма на один и тот же продукт. К примеру, если сочетать продукты, с высоким инсулиновым индексом с жирной пищей, то количество вырабатывающегося инсулина возрастает еще сильнее.
Как определить инсулиновый индекс продуктов?
Найти гликемический и инсулиновый индексы большинства продуктов можно в открытом доступе – на различных интернет-ресурсах и справочниках, посвящённых питанию и свойствам продуктов. В интернете есть таблицы, где расписаны индексы различных продуктов питания. Но важно знать, что данные в таких такие таблицах содержат усредненные значения. Кроме того, на показатель инсулинового индекса может влиять наполненность желудка, а также комбинации продуктов.
Еще один важный фактор, воздействующий на выработку инсулина – ваша физическая форма и состояние здоровья.
Кому стоит учитывать инсулиновый индекс продуктов при составлении меню
Человеку без проблем со здоровьем, с нормальным весом и умеренным аппетитом не обязательно настолько углубляться в нюансы питания, чтобы выяснять инсулиновые индексы продуктов перед их употреблением. Достаточно знать базовые правила здорового питания и придерживаться их. Выстраивая сбалансированный рацион, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, качественных белков, молочных и кисломолочных продуктов (при отсутствии противопоказаний), отказаться от неполезных для всех продуктов – промышленно обработанных, копченных, избыточно сладких, соленых, фаст-фуда, избытка полуфабрикатов, и не переедать в целом.
Однако для многих, к сожалению, актуальна проблема избыточного веса или состояние здоровья требует особенного подхода к питанию – в таком случае, важно обращать внимание и на инсулиновый индекс продуктов. В первую очередь это люди с сахарным диабетом 2 типа. Если учитывать инсулиновые показатели пищи при составлении меню диабетиков, это положительно повлияет на течение болезни и самочувствие.
Также учитывать инсулиновый индекс полезно при снижении веса. Дело в том, что высокий уровень инсулина в крови провоцирует повышение аппетита. Продукты с высоким инсулиновым индексом не будут давать длительного насыщения, что нужно учитывать при составлении диеты для похудения.
Если вы хотите снизить вес, не разбираясь с коэффициентами и индексами продуктов и другими важными, но зачастую непростыми понятиями – обратитесь к специалисту, для которого это профессия – врачу-диетологу.
Не знаете куда обратиться? Лучшие диетологи Киева ждут вас в медицинском диетологическом центре здоровья и вкусной диеты DietCenter. Опыт работы специализированной диетологической клиники DietCenter – более 20 лет, авторская методика работы, врачи различной специализации и тысячи разработанных персональных программ питания для снижения веса и оздоровления. Все это позволяет эффективно решать проблемы избыточного веса, проводить лечение сопутствующих заболеваний. В DietCenter вам предложат пройти диетологическую диагностику, определят причины набора лишнего веса и разработают действенную стратегию похудения с учетом всех особенностей вашего организма и состояния.
